• Lola

Comment reconnaître les "bonnes" et les "mauvaises" matières grasses ?

Mis à jour : 11 sept. 2020


Depuis des décennies, les lipides, aussi appelés “gras” ou “graisses”, sont considérés comme mauvais pour la silhouette et pour la santé.


Et bien aujourd’hui accrochez-vous, nous allons éclaircir ces croyances et écarter le vrai du faux !

Les lipides sont mauvais pour la santé : croyance ou réalité ?


En général, lorsque l’on se demande si un aliment est mauvais pour la santé c’est que le souhaite surtout savoir ses effets sur notre silhouette et notre poids.

Depuis les années 50, le gras est montré du doigt sous prétexte qu’il pourrait affecter la prise de poids et le taux de cholestérol dans le sang étant donné qu’il est très calorique.

Cette croyance a été supportée par les plus grands lobbying et a profité aux industriels pendant de nombreuses années avant que la vérité sur les lipides ne soit révélée au grand jour...


NON ! Les lipides en quantités raisonnables et bien choisis ne font pas grossir et certains sont même, au contraire, indispensables à votre santé ! Les écarter de votre alimentation est donc plus dangereux que protecteur.


Pourtant, un problème avec les lipides existe bel et bien aujourd’hui, mais il est plus d’ordre qualitatif...

Les différentes matières grasses


Il existe 2 grandes familles de matières grasses :


  • Origine animale : Majoritairement composées de “mauvais lipides”, il est fortement conseillé de ne pas en abuser. Il s’agit ici du beurre, de la crème et des graisses animales.

  • Origine végétale : Majoritairement composées de “bons lipides", ils sont à privilégier au quotidien pour une meilleure santé. Il s’agit ici des huiles végétales et des fruits oléagineux.

Qu’est ce qui explique qu’une matière grasse soit “bonne” ou “mauvaise” pour la santé ?


Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras. Leur rôle dans notre organisme et leur impact sur notre santé dépend de la famille à laquelle ils appartiennent parmi les 4 existantes :


  • Les acides gras monoinsaturés

  • Les acides gras polyinsaturés

  • Les acides gras saturés

  • Les acides gras trans



LES ACIDES GRAS MONOINSATURÉS OU OMÉGA-9



Ce sont de “bons” acides gras. Ils ne sont pas dits “essentiels” car notre corps sait les synthétiser, mais en apporter en plus par l’alimentation a démontré de nombreux bienfaits sur la santé.


En effet, les oméga-9 aident à :


  • Maintenir une bonne santé cardiovasculaire

  • Équilibrer le taux de cholestérol et l’hypertension

  • Prévenir de différentes maladies métaboliques

  • Améliorer la mémoire


Les principales sources d’oméga-9 sont :


  • L’huile d’olive (majoritairement composé d’acide oléique)

  • Les oléagineux (amandes, noisettes, noix de macadamia, noix de pécan, …)

  • L’avocat

  • Le hareng mariné

  • ...


Les oméga-9 sont très présents dans l’alimentation Méditerranéenne, qui démontre des résultats surprenants sur la santé depuis de nombreuses années.


Ce sont également de “bons” acides gras. Ils sont dits “essentiels” car notre organisme ne sait pas les synthétiser. La seule manière d’en apporter est donc par l’alimentation. Les oméga-6 sont riches en LA (Acide linoléique) et les oméga-3 sont riches en EPA (Acide Eicosapentaénoïque) et en DHA (Acide Docosahexaénoïque), essentiels au bon fonctionnement de notre corps !


Les oméga-6 et les oméga-3 aident à :


  • Maintenir une bonne santé cardiovasculaire

  • Équilibrer le taux de cholestérol et l’hypertension

  • Améliorer la mémoire

  • Réduire l’inflammation

  • Renforcer le système immunitaire

  • Développer la croissance

  • Assurer la reproduction


Les principales sources d’oméga-6 sont :


  • L’huile de tournesol

  • L’huile de pépins de raisin

  • L’huile de sésame

  • Certains oléagineux (pignons de pin, graines de tournesol, graines de sésame, …)


Les principales sources d’oméga-3 sont :


  • L’huile de lin

  • L’huile de colza

  • L’huile de noix

  • Certains oléagineux (noix, graines de lin, …)

  • Les poissons gras (saumon, thon, maquereaux, sardines, …)


PROBLÈME ACTUEL : Avec l’industrie et les produits transformés, nous consommons trop d’oméga-6 et la balance oméga-6/oméga-3 est déséquilibrée, ce qui explique l’origine de nombreuses maladies actuelles (maladies cardiovasculaires, inflammations chroniques, maladies auto-immunes, diabète, asthme, …). C’est pourquoi il est fortement conseillé de cuisiner plutôt que d’acheter des plats industriels préparés, des conserves, des biscuits, … Ainsi, vous savez ce que vous mangez et votre santé vous dira un grand merci !

LES ACIDES GRAS SATURÉS ET ACIDES GRAS TRANS


Ce sont de “mauvais” acides gras. Ils ne sont pas “essentiels” à notre organisme et peuvent même avoir des effets très néfastes à haute fréquence de consommation.

Les acides gras saturés et acides gras trans sont dangereux pour l’organisme du fait qu’aucune enzyme digestive de notre organisme ne peut les détruire.


Les acides gras saturés et acides gras trans se déposent ainsi dans nos artères et augmentent les risques de développer :


  • Des maladies cardiovasculaires

  • Du cholestérol

  • De l’hypertension artérielle

  • Du diabète


Les principales sources d’acides gras saturés et d’acides gras trans sont :


  • Les viandes grasses (agneau, mouton, charcuteries)

  • Le lait et ses dérivés (fromages, beurre, crème)

  • Certaines huiles végétales (coco, palme, …)

  • Les produits industriels (viennoiseries, plats préparées, certaines conserves, …)

Comment bien consommer les lipides ?


Il est indispensable de consommer des lipides variés chaque jour pour éviter toute carence et remplir les besoins journaliers de l’organisme.


ATTENTION : Une cuisson inappropriée dénature les huiles et les rend toxiques pour le corps !

La meilleure façon de consommer des matières grasses est de les consommer crues !

Pour les aliments pouvant être cuits sans ajout de matière grasse, ajoutez une noix de beurre ou un filet d’huile en fin de cuisson sur les aliments encore chauds.


MES CONSEILS POUR L’UTILISATION DES HUILES VÉGÉTALES


  • Vinaigrettes et sauces : Utilisez plutôt des huiles riches en oméga-3 (huile de lin, huile de noix, huile de colza) car leurs bienfaits sont détruits à la cuisson.

  • Cuissons : Utilisez des huiles qui résistent le mieux à la chaleur (huile d’olive, huile d’arachide, huile de coco, huile de tournesol)

  • Fritures : Utilisez vraiment des huiles qui résistent à de hautes températures sans trop se dénaturer (huile d’arachide, huile de coco, huiles spéciales pour fritures, …)


IMPORTANT : Le beurre ne doit pas cuire ! Faire fondre une noix de beurre pour faire cuire des œufs, pourquoi pas de temps en temps. Mais faire griller du beurre le dénature et le rend dangereux pour la santé.



QUELLES QUANTITÉS DE MATIÈRES GRASSES PAR JOUR ?


En moyenne :


  • 10 g de beurre (cru) par personne

  • 1 cuillère à soupe d’huile par personne pour une vinaigrette

  • 1 cuillère à soupe d’huile par personne et par cuisson


L’usage de la crème (fraîche, légère, fluide, entière, …) ne doit pas être quotidien. 1 à 2 fois par semaine, vous pouvez vous accorder un repas avec de la crème à raison de 2 à 3 cuillères à soupe par personne pour une sauce ou une brique par plat à gratin.

Attention aux produits allégés en matières grasses


Consommer de la crème fraîche allégée et autres produits allégés en matières grasses pour diminuer la balance calorique ne sert à rien pour la simple et bonne raison que ces produits sont plus riches en sucre que leurs originaux (Et oui ! Pour garder un goût sympa tout en enlevant un peu de gras, les industriels ajoutent du sucre...).


Le problème actuel avec les produits gras est un problème de fréquence de consommation.


Donc, si vous consommez des produits allégés en matières grasses tous les jours, vous êtes non seulement exposés aux mêmes dangers que si vous consommiez les mêmes produits non allégés (car même s'ils sont allégés, ils comportent tout de même des matières grasses), mais vous risquez également de développer des pathologies liées à la surconsommation de sucre (diabète, surpoids/obésité, ...).


En conclusion


La clé d’une bonne santé et d’une silhouette contrôlée n’est pas dans le produit en lui même mais dans sa fréquence de consommation. Les matières grasses sont et seront toujours caloriques.

Mieux vaut apprendre à contrôler ses quantités journalières et à mieux choisir ses matières grasses, plutôt que de se déculpabiliser, à tort, avec des produits ultra transformés pour avoir l’appellation “allégé(e) en ... ” et dégrader votre santé.


Prenez soin de vous ! :)


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