Cuisiner Sainement au Quotidien : Conseils Pratiques pour des Repas Équilibrés

Cuisiner est un art dont beaucoup de personnes se sentent étrangères.

Pourtant, avec quelques astuces pratiques, cuisiner peut devenir un vrai plaisir et un jeu d’enfant sans avoir à passer 2h en cuisine tous les jours !

Découvrons quelques astuces pour mitonner des petits plats équilibrés, sains et gourmands pour soi, pour sa famille et pour sa santé.

Pour les personnes souhaitant obtenir des conseils plus personnalisés ou des idées de repas abordables et adaptés, n’hésitez pas à contacter votre diététicienne en ligne !

 

1. Une Cuisson Saine pour Préserver les Nutriments

 

La cuisson est une des étapes clé pour une alimentation santé. “Rien ne sert de manger carbonisé, il faut manger à point” disait un grand savant… enfin je crois. 

 

Quoi qu’il en soit, respecter le degré de tolérance face aux températures pour chaque aliment est très important pour préserver un maximum de bienfaits. 

 

En effet, (presque) tous les aliments que nous mangeons sont morts car ils ne sont plus reliés à leur “force nourricière” : les légumes ont été séparés de leurs racines à la récolte, les fruits séparés de leurs arbres à la cueillette, la viande et le poisson… vous avez compris, etc.

A partir du moment où ils ont été coupés de leur “force nourricière”, les aliments dépérissent peu à peu et perdent leurs nutriments petit à petit (jusqu’à un jour moisir dans notre frigo par exemple). 

 

Les exposer à de trop fortes chaleurs accélérerait alors encore plus ce processus de perte et vous mangeriez des aliments “vides”, seulement rassasiants mais pas nourrissants. 

 

Pour éviter cela, voici quelques conseils : 

 

• Choisissez des Ingrédients Frais et de Qualité : Priorisez les produits fraîchement cueillis et de saison pour qu’ils soient plus riches en nutriments avant leur récolte. 

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• Optez pour des sources de Protéines Maigres : Les oeufs, les viandes blanches et poissons blancs sont composés d’acides gras qui supportent un peu mieux la cuisson que les viandes rouges par exemple. 

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• Consommez des Céréales Entières plutôt que des Produits Raffinés : Un féculent complet contient des fibres qui protégeront davantage le grain à la cuisson. 

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• Adoptez des Méthodes de Cuisson Douces : Certaines cuissons préservent mieux l’intégrité des aliments. C’est le cas de la cuisson vapeur, au four, au grill et à la poêle à feu doux. A contrario, les cuissons de type friture, cuisson à l’eau et à feu fort détériorent prématurément les aliments. 

 

2. Planification de Repas Équilibrés

 

Je ne le dirai jamais assez : Planifiez vos repas de la semaine pour gagner du temps, de l’argent et surtout faciliter l’élaboration de repas équilibrés et gourmands !

 

Mes patients me disent souvent “oui mais si je planifie à l’avance, comment je fais si un jour je n’ai pas envie de manger le plat que j’avais prévu ?”. A vous d’être rusé(e) !

 

L’équilibre journalier n’a peut-être pas de secret pour vous, il sera alors un jeu d’enfant de remplacer un repas par un autre avec la même structure alimentaire mais avec des aliments qui vous font davantage plaisir sur le moment. 

Pour les personnes à qui je parle Chinois, sachez qu’une diététicienne peut vous aider à vous organiser différemment sans changer toutes vos habitudes de consommation ! 

Si vous souhaitez qu’on en discute, c’est avec plaisir que j’échangerai avec vous à ce sujet :) Cliquez pour prendre RDV avec votre diététicienne en ligne ou à Villefranche-sur-Saône >

 

Voici quelques astuces pour élaborer votre semaine de repas Gourmands et Équilibrés : 

 

• Équilibrez les repas du soir par rapport à vos habitudes de consommation du midi : Chaque jour, vous devriez manger beaucoup de légumes, un peu de protéines et de féculents, 3 fruits et pourquoi pas des produits laitiers et fromage de temps en temps. En fonction de ce que vous avez mangé le midi, vous savez ce dont vous manquez le soir et pouvez élaborer votre dîner. Cette organisation est plus simple pour les personnes sans enfants et les personnes ayant la même structure de repas tous les midis, mais avec un peu d’organisation tout le monde peut l’adapter à sa situation !

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• Variez les sources de protéines : Dans les sources animales, favorisez un maximum les œufs, la volaille et les poissons/crustacés. Environ 2 fois /semaine, variez avec une viande rouge ou une charcuterie si cela vous fait envie. Pour les protéines végétales, variez les légumineuses et les recettes pour découvrir plus de saveurs ! Pour infos, nous devrions manger des légumineuses au moins 3 fois chaque semaine. 

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• Mangez des fruits et légumes de saison : Pour profiter de la richesse en nutriments d’un produit de saison, variez les recettes et n’ayez pas peur de tester de nouveaux aliments ! Ce n’est pas le petit légume qui va vous avaler tout cru ;) 

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• Favorisez les féculents complets : Les féculents raffinés comme les pâtes blanches, le riz blanc, … n’apportent pas beaucoup de nutriments à votr corps. Optez plutôt pour leurs homologues complets qui contiennent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux pour la même quantité d’énergie et quasiment le même goût ! (Exemples : riz complet, quinoa, blé complet, semoule complète, pâtes complètes, …).

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• Évitez les Excès de Sel, de Sucre et de Gras : Ces 3 compères excitent nos papilles qui en redemandent toujours plus. Le sucre peut très souvent être largement réduit dans toutes les recettes ! Vous pouvez également le remplacer par des produits au pouvoir sucrant plus important pour en mettre moins dans votre préparation (c’est le cas du sirop d’agave par exemple). Pour couper le lien avec le sel, utilisez davantage les épices et les herbes aromatiques. N’ayez pas peur de vous tromper, les grands cuisiniers utilisent leur instinct et leurs propres goûts ! Pour les plus perfectionnistes, vous pouvez vous renseigner sur les meilleures associations d’épices et herbes aromatiques en fonction des aliments. Je vous conseille également de varier les huiles utilisées dans vos plats pour changer ou décupler certaines saveurs. Pour plus d’infos sur les matières grasses et leur bonne utilisation, vous pouvez lire mon article ici >

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•  Des assiettes colorées et appétissantes : Manger doit rester un plaisir ! Je vous souhaite de trouver des recettes gourmandes que vous allez équilibrer en fonction de vos propres besoins et je compte sur vous pour soigner le dressage, même si on n’est pas dans Top Chef ! Quel dommage de manger un plat triste et insipide alors que l’égayer avec quelques saveurs et  des couleurs ne vous aurait demandé que 5 minutes de plus…

 

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3. Cuisiner Sainement avec un Budget Limité

 

Par les temps qui courent, la moindre économie est bonne à faire, mais pas au détriment de votre santé. Voici quelques astuces pour contrôler votre budget sans délaisser la qualité des produits : 

 

• Achetez des Produits en Vrac : Pourquoi payer le contenant alors que vous pourriez stocker les aliments par vos propres moyens ? Le vrac offre une bonne alternative avec des produits sains à l’hygiène contrôlée et un prix plus intéressant !

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• Consommez des produits locaux et de saison : Les produits de saison demandent moins d’entretien et de frais comme ils poussent selon les lois de la nature. En revanche, faire pousser des tomates en hiver demande beaucoup d’énergie aux producteurs qui le répercutent sur leurs prix (normal). La localité est également intéressante pour soutenir vos voisins producteurs et limiter les taxes liées au longs transports depuis l’étranger ! (et en plus vous faites un geste pour la planète, elle est pas belle la vie ?)

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• N’ayez pas peur des Légumes Surgelés : Les légumes NATURES surgelés sont une excellente alternative aux produits frais et sont bien moins onéreux. Vous gagnez du temps en cuisine et votre portefeuille reste bien dodu !

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• Cuisinez vos Restes : Ne vous forcez jamais à terminer un plat sous prétexte qu’il ne reste que quelques cuillères. Mettez vos restes dans de petites boîtes hermétiques et travaillez-les en salades composées ou en gratin fourre-tout ! Si les restes sont plus conséquents et que vous n’êtes pas certain de les manger dans la semaine, conservez-les au congélateur, ils vous sauveront la vie plus d’une fois !

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Conclusion

 

Cuisiner sainement n'est pas seulement bénéfique à votre palais mais c’est un grand atout pour préserver votre santé. En suivant ces quelques conseils au quotidien, vous pouvez intégrer une cuisine équilibrée dans votre vie progressivement. N'oubliez pas que chaque repas est une opportunité de régaler vos papilles et de nourrir votre corps avec des ingrédients sains. 

Et si toutefois vous avez besoin de conseils supplémentaires, contactez votre diététicienne en ligne !